Exercices de Kegel pour hommes, résultats, avis et bienfaits

C’est bien connu par mesdames, muscler son périnée à son lot d’avantages sur la santé et le bien-être intime. Mais saviez-vous que cette activité ne s’adresse pas uniquement à la gent féminine ? Bien au contraire, les exercices de Kegel pour hommes s’avèrent, eux aussi bénéfiques sur plusieurs plans.

En plus de renforcer son plancher pelvien, ils permettent également de muscler la vessie. Ils sont donc recommandés pour les problèmes d’incontinence urinaire et de troubles de l’érection. Un petit changement qui améliore grandement la qualité de vie une fois qu’on l’intègre à sa routine quotidienne.

Alors, les exercices de Kegel pour hommes, parlons-en ! Qu’est-ce que c’est au juste ? Comment peut-on les intégrer à sa routine d’entraînement ? Est-ce réellement aussi efficace qu’on le prétend pour la rééducation périnéale ? Quels sont les résultats ? Voici notre revue complète là-dessus.

Exercices de kegel résultats

En quoi consistent les exercices de Kegel ?

Depuis quelques années, le renforcement du périnée est de plus en plus mis en avant. Des exercices simples, faciles à réaliser et que tout le monde peut répliquer en vue de prévenir l’incontinence urinaire et toutes sortes de troubles associés. Il s’agit des exercices de Kegel, une véritable révolution en la matière tant pour les femmes que pour les hommes.

Une solution efficace pour renforcer son périnée

Introduits en France durant les années 70, les exercices du périnée sont inventés pour la toute première fois par un Gynécologue américain, Dr Kegel. Ils consistent à réaliser des contractions rythmées des muscles du plancher pelvien vers l’intérieur. 

En d’autres termes, il s’agit d’améliorer la tonicité de son plancher pelvien et de stabiliser son périnée par le biais d’entraînements réguliers. Plus qu’une simple pratique bien-être, c’est un fait la meilleure approche de rééquilibrage de la zone en question. 

Son grand avantage, c’est qu’il n’est pas obligatoire de passer par un médecin rééducateur, kinésithérapeute ou physiothérapeute. Il est possible de les réaliser soi-même à la maison après avoir appris la bonne technique ! Et ce, sans avoir besoin d’accessoires spéciaux, et où que l’on soit.

Longtemps, les troubles urinaires et sexuels liés au relâchement du plancher pelvien étaient vécus comme une fatalité. À un stade où la chirurgie n’est pas requise, le retentissement sur la qualité de vie est pourtant très important. 

Les exercices de Kegel pour hommes et femmes démontrent la réversibilité de ces plaintes. Grâce à eux, on arrive à refermer peu à peu le robinet de la vessie, et de s’épanouir dans sa vie sexuelle.

Où se situent les muscles du plancher pelvien ?

Oû se situe le muscle du périnée pour comprendre comment faire les exercices de kegel

Pour mieux comprendre la nature des exercices de Kegel, il faut d’abord en savoir plus sur les muscles du périnée. Le plancher pelvien se présente sous forme de hamac, tendu entre le pubis et le coxys.f

Il a pour principaux rôles de soutenir les organes pelviens et d’assurer la continence mictionnelle. Par ailleurs, son intégrité est indispensable au maintien d’un bon équilibre sexuel et à la stabilisation du bassin.

Alors que les femmes n’ont pas de problème à le localiser, les hommes ont un peu plus de mal à le faire. Ceci impacte directement la maîtrise des techniques de renforcement pelvien, car on veut cibler ces muscles avec précision.

En fait, les muscles périnéaux ne sont autres que ceux qui se contractent à l’effort, à la toux ou à l’éternuement. C’est aussi ceux qu’on utilise pour stopper les dernières gouttes d’urine ou retenir un gaz. 

Pour mieux les activer, il suffit de contracter plusieurs fois le sphincter de son anus, ou de stimuler la zone avec une petite balle. On peut sentir leur contraction en mettant la main à plat sur la région. 

Si vous ne voyez toujours pas comment les travailler, gardez en tête l’image mentale de raccourcir votre pénis. Celle-ci marche à tous les coups !

Pourquoi se muscler le périnée ?

Exercices pour muscler son périnée

Muscler ses muscles pelviens est tout aussi important que les autres parties de son corps, voire plus ! Tandis que les femmes sont conscientes des bienfaits de cet entraînement, les hommes sont encore dubitatifs quant à ses avantages. Pourtant, une chose est certaine, tout le monde s’y mettrait s’ils réalisaient à quel point c’est un game changer.

Quels sont les avantages des exercices de Kegel ?

Simples à réaliser, peu chronophages et très efficaces, les exercices de Kegel pour hommes sont un moyen économique de renforcer son pelvis

Certes, le périnée masculin est plus résistant que son homologue féminin, mais il lui arrive également de fléchir. Particulièrement après une chirurgie de la prostate ou suite à un traumatisme.

Dans quel cas, ce rééquilibrage permet de travailler sur l’incontinence urinaire et sur la descente d’organes. Plus encore, chez l’homme, ces exercices peuvent lutter contre les dysfonctions érectiles et les éjaculations précoces.

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Dans quels cas un homme devrait-il renforcer son plancher pelvien ?

Les exercices de Kegel pour hommes sont conseillés pour :

  • La prévention de l’incontinence urinaire et des troubles de l’érection chez les sujets âgés.
  • En postopératoire d’une chirurgie de la prostate afin d’éviter les effets secondaires.
  • Augmenter la tonicité du plancher pelvien en vue d’améliorer son érection et d’avoir de meilleurs orgasmes.
  • Limiter les douleurs de constipation et la descente d’organes pelviens (prolapsus).
  • Éviter la formation de calculs rénaux et d’infections urinaires.
  • Soigner les mauvaises postures et les déséquilibres du bassin.

Comment faire les exercices de Kegel pour hommes ?

Bien que les exercices de Kegel soient très simples, leur réussite est conditionnée par la qualité de leur exécution. C’est la raison pour laquelle il faut se préparer et connaître les bonnes techniques à utiliser. 

De manière générale, les exercices de Kegel pour hommes sont comparables à ceux des femmes. En dehors de la méthode usuelle la standard, il existe de légères variations qui peuvent affiner la musculation de votre pelvis.

1 — Maîtriser la technique classique

exercices de kegel vider sa vessie

Avant de commencer les exercices de renforcement pelvien, il faut se mettre en condition :

  • Bien vider sa vessie pour ne pas sentir de pression ou risquer des fuites ;
  • Adopter une position confortable : d’abord allongé genoux fléchis, puis assis pour finir par la station debout à un stade plus expérimenté ;
  • Contrôler sa respiration et se relaxer : il est conseillé de compter les cycles à voix haute pour augmenter la pression abdominale et réguler la respiration.

Pour travailler le groupe musculaire du périnée, nul besoin d’accessoire ou d’équipement particulier. Il faut commencer par prendre une bonne inspiration et essayer de visualiser mentalement le plancher pelvien.

Il faut contracter les muscles du périnée pendant 5 secondes puis les relâcher pour une durée de 10 secondes. L’objectif est de réaliser des successions rapides en sets de 15 répétitions au minimum. 

Avec le temps et l’expérience, on peut essayer de tenir plus longtemps. Évidemment, on veillera à allonger le temps de repos en conséquence.

Quand on s’y met, il ne faut pas impliquer d’autres régions, donc on ne doit pas solliciter les fesses ou les cuisses. À un niveau plus avancé, on peut essayer de travailler les muscles abdominaux en même temps. Mais ceci n’est possible que si on cible vraiment les deux à la fois.

Attention, certaines mises en garde sont à prendre au sérieux. Par exemple, il faut s’arrêter en cas de douleur quelconque, car on ne veut surtout pas forcer sur les fibres musculaires. 

D’autre part, on ne doit pas se laisser leurrer par l’autre nom des exercices de Kegel pour homme : le stop-pipi. Ce n’est absolument pas un exercice à faire en urinant, parce que l’on risque d’avoir des infections urinaires à cause de cela.

2 — Exercer des contractions rapides

Les muscles du plancher pelvien sont composés de deux types de fibres musculaires. Il s’agit des fibres musculaires rapides et des fibres musculaires lentes.

Afin d’entraîner les fibres musculaires rapides, il faut opter pour un autre type d’exercice. Contrairement à la méthode de renforcement musculaire habituelle, on doit répéter des séries de contractions rapides et vigoureuses. C’est comme s’il fallait retenir ses urines de manière brusque.

Pour ce faire, il est conseillé d’effectuer 10 contractions d’affilée de 1 à 2 secondes chacune. On les espace par de longues pauses de 60 secondes. On se fixe un objectif de 3 séries de 10 par jour.

3 — Alterner avec des contractions douces

Il n’y a pas que la force qui compte ! Pour renforcer le tonus de son plancher pelvien, rien ne vaut les contractions lentes. En effet, celles-ci entretiennent l’état de base ferme du périnée dans le but de prévenir la descente d’organes.

À cet effet, on conseille de les implémenter à sa routine quotidienne en complément aux exercices de Kegel pour hommes. Au lieu de faire des contractions rapides, on essaiera plutôt de travailler les muscles lentement en crescendo.

Concrètement, on augmente progressivement la force musculaire sur 10 secondes, puis on prend une pause de la même durée. Ces contractions toniques sont tout aussi bénéfiques, et encore moins difficiles que les deux techniques précédentes.

Pratiquer le verrouillage périnéal

Hormis les exercices de renforcement périnéal, quelques astuces de tous les jours peuvent aider à muscler la région pelvienne. À titre indicatif, on doit apprendre à serrer les muscles du plancher pelvien dans certaines situations. 

Quand on tousse, éternue ou fournit un effort de soulèvement, le risque de fuite est maximal. Le verrouillage périnéal consiste à bien fermer ses sphincters de telle manière à réduire la pression exercée sur la région pelvienne.

D’un autre côté, la consommation d’eau et les passages aux petits coins doivent être régulés. On recommande généralement de ne pas dépasser les 8 pauses pipi par jour. Au-delà, il est préférable de se fixer des heures pour contrôler ses mictions.

Il est également utile d’apprendre la bonne technique d’évacuation des selles pour exercer moins de pressions sur le plancher pelvien. Les excitants de la vessie, comme le café, sont à éviter.

Les exercices de Kegel pour hommes donnent-ils de bons résultats ?

La persévérance est la clé de la réussite ! Du moins, c’est valable en ce qui concerne les exercices de Kegel pour hommes. Si l’on maîtrise convenablement la technique, il ne vous restera plus qu’à être régulier pour maintenir leur effet.

Globalement, les renforcements pelviens intensifs durent 6 mois. Durant cette période, il faudra répéter les séances au moins 5 fois par semaine. Par la suite, on peut passer à un rythme moins régulier, aux alentours de 3 fois par semaine.

Les résultats sur les dysfonctions érectiles, les troubles urinaires et en tant que rééducation postopératoire sont bluffants. 

Conclusion : quel que soit votre âge, quel que soit votre niveau d’activité ou votre état de santé, c’est toujours bon d’en faire de temps à autre !